Những Thực Phẩm Tốt Cho Tim Mạch

Những gì khách hàng ăn đặc trưng cho sức khỏe tim mạch của quý vị. Thực phẩm quý vị chọn có thể giúp phòng ngừa và kiểm soát mức huyết áp cao, nấc chất bự làm xơ cứng cồn mạch (cholesterol), mức chất to trung tính (triglyceride), cùng mức con đường (glucose) vào máu. Những mức này sống độ cao, nhiều rất có thể làm tăng rủi ro bị bệnh tim của quý vị, nhất là khi quý vị gồm hơn một căn bệnh.

Ăn uống lành mạnh, vận động thân thể, đạt được và duy trì một trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, cùng không thuốc lá là các phương thức tốt duy nhất trong giải pháp sống quý vị rất có thể thực hiện tại để phòng ngừa dịch tim.

Chú trọng ăn những thực phẩm đảm bảo sức khỏe tim mạch – trái cây, rau củ cải, các loại hạt còn nguyên vỏ cám, và các chất béo phệ cho sức mạnh – và giới hạn các thực phẩm có hại cho sức khỏe tim mạch. Điều này sẽ bổ ích nhiều hơn là chỉ đối kháng thuần tránh một vài loại thực phẩm.

Tôi yêu cầu ăn những thực phẩm nào?

Ăn thêm hoa màu thực vật: rau xanh cải và trái cây, ngũ cốc còn nguyên vỏ cám, rau xanh đậu (đậu khô, đậu Hòa Lan và đậu lăng), các quả cứng (nuts), và những loại hạt. Các thực phẩm này còn có sinh tố cùng khoáng chất, hóa học xơ, và các chất sinh học tập thực đồ vật (phytochemicals) sẽ giúp đỡ cho tim khách hàng được khỏe mạnh. Thực đối chọi Địa Trung Hải là 1 ví dụ của một khuôn mẫu ẩm thực ăn uống trên căn bạn dạng thực vật tốt cho tim mạch.

*

Ngũ ly còn nguyên vỏ cám

Ăn 3 hoặc nhiều hơn thế nữa ba phần các loại ngũ ly còn nguyên vỏ cám từng ngày. Ngũ ly còn nguyên vỏ cám gồm những:

 lúa mì nguyên hạt, lúa mạch black nguyên vỏ, lúa mì bóc vỏ (spelt), lúa mì kamut, đại mạch (barley), kiều mạch, cùng lúa mì bulgur

 Gạo nâu cùng gạo đỏ Bắc Mỹ (wild rice)

 hạt kiều mạch (buckwheat), tiểu mạch lai giống lúa mạch black (triticale), phân tử kê, với hạt quinoa

 Các thành phầm bánh mì làm từ bột lúa mì còn nguyên vỏ cám hoặc bột của các loại ngũ ly khác

Một phần các loại phân tử ngũ cốc là một lát bánh mì, nửa cái bánh mì tròn bagel, nửa cái bánh ngô tortilla kiểu dáng Mễ, hoặc 120 mL (½ tách bóc ) đại mạch thổi nấu chín, tiểu mạch bulgur, hoặc cơm.

Để biết thêm tin tức về các cỡ khẩu phần, xin truy cập trang mạng về Ăn Uống giỏi cho sức khỏe theo Tài Liệu chỉ dẫn Thực Phẩm của Canada tại https://food-guide.canada.ca/en/

*

Các loại quả cứng hoặc những loại hạt không muối hạt

Ăn trường đoản cú 4 đến 5 khẩu phần các loại quả cứng hoặc phân tử không muối từng tuần. Những loại quả cứng và các hạt chứa các chất lớn không bão hòa tốt cho sức mạnh tim mạch, hóa học xơ, sinh tố, khoáng chất, và những dưỡng hóa học khác giúp giữ đến tim quý vị được bạo dạn khỏe. Một khẩu phần những loại trái cứng hay các loại phân tử là 60 mL (1/4 tách).

Dầu thực vật

Dùng các loại dầu thực trang bị thay vị dùng mỡ động vật và dầu cây sức nóng đới. Ăn chất lớn không bão hòa từ bỏ dầu thực vật được xem là hữu ích cho sức mạnh tim mạch rộng là ăn uống chất lớn bão hòa trường đoản cú mỡ động vật (ví dụ như bơ, sữa trâu, mỡ heo) với dầu các loại cây nhiệt đới gió mùa (ví dụ như dầu dừa và dầu cọ).

Dầu thực đồ gia dụng có những hương vị khác nhau và được dùng trong việc nấu nướng, nhưng toàn bộ chúng đều sở hữu thể nâng cao mức cholesterol vào máu. Cần sử dụng nhiều nhiều loại dầu thực vật không giống nhau để nấu bếp ăn, tất cả dầu ô-liu thật tinh chất, dầu đậu nành, cùng dầu cây phân tử cải, cũng giống như các nhiều loại bơ không hydrô-hóa được gia công từ các loại dầu này.

Thực phẩm có chứa chất phệ omega-3

Hãy ăn uống thực phẩm có chứa các chất béo Omega-3. Chất béo omega-3 là những chất mập không bão hòa dạng đa thể kiếm tìm thấy có trong cá và một số trong những thực phẩm thực vật. Chất mập omega-3 trong cá không giống với các loại được tra cứu thấy trong hoa màu thực vật. Toàn bộ các chất béo omega-3 đều giỏi cho sức mạnh tim mạch của quý vị, nhưng hóa học béo bao gồm trong cá thì có lợi nhất.

Hãy hướng tới việc ăn ít nhất 2 chế độ cá một tuần. Chọn cá bao gồm chất béo, ví dụ như cá trích, cá thu, cá hồi, cá mòi hoặc cá hương. Những loại cá này chứa được nhiều lượng chất lớn omega-3 hơn. Một phần ăn là 75 grams (2 ½ ounces).


Hãy hướng về việc nạp năng lượng thêm chất phệ omega-3 từ bỏ thực vật. Những nguồn thực vật tất cả chất bự omega-3 bao gồm hạt phân tách và hạt cây sợi dầu (hemp), phân tử cây lanh, trái óc chó (walnut), đậu nành, đậu hũ, cùng dầu cây phân tử cải (canola). Dùng các thực phẩm này để tạo thêm sự đa dạng cho những bữa nạp năng lượng chính và ăn thêm của quý vị bằng cách rắc chúng lên xà lách, ngũ cốc bào chế khô (cereal), với sữa chua (yaourt), và bằng phương pháp dùng đậu phụ thay bởi dùng thịt cho những món súp, rán xào, cùng xốt.

Các nhiều loại thực phẩm nào tôi nên tinh giảm hoặc nên tránh ăn?

Thực phẩm có nhiều chất lớn trans với chất bự bão hòa

Ăn thực phẩm có tương đối nhiều chất khủng trans với bão hòa có thể làm tăng rủi ro bị bệnh về tim của quý vị. Những thực phẩm công ty yếu có rất nhiều chất to trans bao gồm mỡ pha vào bánh mang đến xốp giòn, bơ thực thứ đặc, thực phẩm chiên ngập dầu, bánh pizza đông lạnh mua ngơi nghỉ tiệm, bánh paté nướng, bánh cookies, bánh ngọt, với bánh quy giòn. Các thực phẩm các chất béo bão hòa đa phần có gốc động vật hoang dã và bao gồm các lương thực như giết đỏ, giết được chế biến, phô mai, kem, sữa béo, cùng các sản phẩm làm trường đoản cú sữa nguyên chất béo.

Để giảm những thực phẩm có tương đối nhiều chất mập trans với bão hòa:

 Hãy xem tổng số grams của những chất phệ trans ghi ở bảng Số Liệu bổ dưỡng ở những thực phẩm gói gọn sẵn. Hãy lựa chọn thực phẩm liệt kê “0” (số không) grams chất khủng trans

 Ăn cá hoặc rau đậu chẳng hạn như các loại đậu hạt, đậu Hoà Lan, cùng đậu lăng gắng vì ăn thịt

 Lột vứt da gà, da con gà tây, cùng da những loại gia cụ khác trước lúc nấu ăn uống

 lựa chọn thịt nạc, chẳng hạn như thịt nạc lưng, nạc mông, cùng nạc thăn. Giảm bỏ bất cứ chỗ nào nhìn thấy tất cả mỡ

 cần sử dụng sữa ít hóa học béo, sữa chua, cùng phô mai

 chọn thực phẩm nướng vĩ, hấp, hoặc đút lò thay vày loại rán ngập dầu lúc đi nạp năng lượng ở tiệm

Các các loại hạt tinh chế và thành phầm làm từ phân tử

Hạn chế ăn uống ngũ cốc bào chế có ít chất xơ vào buổi điểm tâm, gạo trắng, và bánh mì, tiến thưởng vặt, và những loại bánh làm bằng bột trắng đa năng, bột được tinh chế, hoặc bột mì. Những thực phẩm này chứa ít những thành phần xuất sắc cho sức khỏe được tìm thấy trong các loại hạt còn nguyên vỏ cám, bao gồm chất xơ, sinh tố, khoáng chất, và các chất sinh học tập thực vật.

Các loại nước uống tất cả đường

Thức uống ngọt gồm cho thêm con đường tạo tích điện nhưng bao gồm ít hoặc không tồn tại dưỡng hóa học và thường nắm chỗ cho hầu như sự lựa chọn khác giỏi cho mức độ khỏe hơn như nước hoặc sữa. Nước uống bao gồm đường bao hàm nước ngọt có ga, nước uống năng lượng, nước uống trái cây, nước uống thể thao, nước đá nhận, nước có bức tốc thêm sinh tố, và các loại thức uống cafe và trà đặc biệt.

Thừa calories từ toàn bộ các nguồn, kể cả thức uống ngọt có thể đưa đến sự việc tăng cân. Dư vượt trọng lượng cơ thể rất có thể làm tăng khủng hoảng rủi ro bị dịch tiểu đường, tăng áp và dịch tim.

Thực phẩm có không ít sodium (muối)

Bất cứ ai ai cũng cần một ít sodium, nhưng quá nhiều muối hoàn toàn có thể làm tăng áp suất máu và ngày càng tăng rủi ro bệnh tật tim. Đa số tín đồ lớn chỉ cần 1500mg sodium từng ngày. Để sút lượng sodium trong chính sách ăn uống của quý vị:

 Ít ăn những loại thực phẩm vẫn đóng gói, sản xuất sẵn cùng ít ăn uống tiệm

 giảm bớt thực phẩm chế biến, bao gồm thịt nguội, thịt ba chỉ, xúc xích, giết thịt xúc xích lạnh kẹp bánh mì (hot dogs), với xúc xích bao gồm rắc thêm tiêu (pepperoni)

 từ làm các bữa nạp năng lượng cho mình bằng phương pháp dùng những thành phần nguyên liệu ít hoặc không có cho thêm muối, ví dụ như rau thơm và các gia vị

 sử dụng % giá Trị mỗi ngày (%DV) ghi trên bảng Liệt Kê Số Liệu bổ dưỡng để so sánh những sản phẩm. Lựa chọn thực phẩm bao gồm 15% DV hoặc thấp hơn cho sodium

Tôi rất có thể làm gì để bảo trì một trọng lượng cơ thể tốt?

Duy trì một trọng lượng cơ thể tốt có thể giảm thiểu nguy hại bị bệnh tim và nâng cấp sức khỏe tim mạch của quý vị.

Để góp quý vị giành được và duy trì một trọng lượng khung người lành mạnh:

 Hãy làm theo các kiến nghị trong tư liệu về Ăn Uống giỏi cho sức mạnh theo lý giải Thực Phẩm của Canada thông thường quanh vấn đề con số và cỡ chế độ quý vị đề xuất từ mỗi đội thực phẩm

 làm cho đầy đĩa thức nạp năng lượng của quý khách với rau củ cải cùng trái cây khi ăn uống trưa và ăn uống chiều.