Các Bài Tập Gym Tăng Vòng 3

Có một vòng ba căng tròn, quyến rũ luôn là hy vọng của phần nhiều phụ nữ. 10 bài bác tập mang đến vòng 3 tiếp sau đây siêu công dụng và hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà. Bạn tham khảo và tập tức thì nhé


*

Ảnh: PopSugar


Nhắc đến bài bác tập tăng form size vòng 3 thì cần thiết không nói đến squat. Đây là đệ nhất trong những bài tập giúp tăng kích cỡ size mông cấp cho tốc. Kề bên đó, tập squat đúng chuẩn còn kích thích cơ vùng bụng và cơ đùi, khiến cho 2 thành phần này nhỏ và gọn hơn.

Cách thực hiện bài tập squat như sau:

Bước 1: Đứng trực tiếp người, hai chân dang rộng bởi vai, mũi chân hơi hướng ra phía ngoài, tay buông trực tiếp theo thân.

Bước 2: Từ từ bỏ khụy gối xuống, hạ mông về phía sau không còn mức có thể. 2 chân vuông góc với phương diện sàn, đầu gối ko được vượt thừa mũi chân, nâng đồng thời đôi tay lên lẹo trước ngực.

Bước 3: Đứng thẳng dần lên và tái diễn động tác từ bỏ đầu.

2. Jump squat

*

Jump squat là một trong những bài tập phát triển thành thể của squat, theo phong cách cardio. Bài xích tập này không những giúp nữ giới có vòng 3 sexy nóng bỏng mà còn đốt cháy năng lượng, từ đó bớt cân hiệu quả.

Bạn tập jump squat theo phía dẫn sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai.

Bước 2: Hạ tín đồ xuống theo bốn thế squat.

Bước 3: bật nhảy lên thiệt cao, tiếp nối ngay lập tức liên tục lặp lại tư thế squat.

3. Bài tập tăng size vòng 3 ABDuctor squat

*

ABDuctor squat là một trong biến thể khác của squat. Đây là rượu cồn tác nâng cấp hơn của squat. Phương pháp thực hiện đòi hỏi bạn đề nghị kiên trì và rất có thể lực tốt hơn. Mặc dù nhiên, trường hợp kiên trì thực hiện thì các bạn không những gồm vòng 3 săn chắc, cao, tròn mà còn có cặp đùi nhỏ gọn nữa đấy.

Cách tiến hành bài tập mang đến vòng 3 với ABDuctor squat như sau:

Bước 1: chúng ta vào tứ thế squat cùng với phần đùi tuy vậy song với sàn nhà.

Bước 2: Ở tứ thế này, bạn mở đùi sang phía 2 bên xa nhất bao gồm thể, kế tiếp quay trở về địa chỉ cũ.

Bước 3: Lặp lại tiếp tục động tác này.

4. Pulse lunge

*

Pulse lunge là 1 trong các bài tập mang lại vòng 3 siêu hiệu quả mà bạn có thể tập ở bất chỗ đâu. Nếu như bạn thường xuyên tập gym tăng vòng mông cho bạn nữ thì có thể sử dụng tạ hoặc dây kháng lực nhằm nâng cấp hiệu quả cho mông với bài bác tập này nhé.

Hướng dẫn tập mông cùng với pulse lunge:

Bước 1: Đứng thẳng người trên một phương diện phẳng. Cách một chân lên phía trước, hai tay buông lỏng hoặc núm tạ.

Bước 2: Trong tư thế đó, thảnh thơi hạ thấp fan xuống, lưng thẳng. Đùi trước tuy vậy song với mặt sàn cùng đầu gối không vượt quá mũi chân. Gối sau hạ gần chạm sàn, 2 tay chắp trước vùng ngực (tập sao để cho không cảm thấy khó tính ở đầu gối là bạn tiến hành đúng cách) hoặc nâng tạ.

Bước 3: tiếp đến bạn vùng dậy và triển khai lại động tác.

Bước 4: Đổi ngược lại với chân còn sót lại và tiến hành tương tự như vậy.

5. Lunge jump

*

Lunge jump là bài bác tập mang lại vòng 3, tuy thế nó còn rất kết quả với những ai đang muốn sút cân. Đây cũng là 1 trong dạng cardio xuất sắc cho tim mạch với đốt cháy mỡ chảy xệ thừa.

Các bước tập lunge jump đơn giản như sau:

Bước 1: Đứng trong tứ thế chùng chân, có nghĩa là 1 chân bước lên trước, vuông góc với phương diện sàn, chân sau đi lùi xuống.

Bước 2: nhảy nhảy cao lên, nhanh chóng đổi chân khi bật nhảy và tiếp đất bởi mũi chân và thực hiện đồng thời đụng tác chùng chân như trên. Chuyển đổi liên tục như vậy để đạt kết quả cao.

6. Side squat step

*

Một thay đổi thể mới của squat là side squat step. Đây là bài xích tập tăng kích cỡ vòng 3 chúng ta cũng có thể thực hiện tại nhà mà ko cần bất kể dụng cụ cung ứng nào.

Cách triển khai bài tập đến vòng 3 cùng với side squat step như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bởi vai.

Bước 2: Hạ thấp bạn theo tứ thế squat, 2 chân tuy nhiên song sàn nhà.

Bước 3: Ở tư thế đó, bạn nâng người lên một chút ít và thực hiện bước chân trái sang bên kế chân phải.

Bước 4: Đưa chân trái về vị trí cũ, liên tục tư cố squat và đưa chân đề xuất về phía kế chân trái. Triển khai tương từ bỏ như vậy tiếp đến cả 2 bên.

7. Donkey kicks, bài bác tập tăng size vòng 3

*

Nếu mong mỏi tăng vòng 3 cấp tốc, bạn hãy tiếp tục tập donkey kicks. Bài xích tập này nếu sử dụng dây kháng lực đã tăng kết quả cho vòng ba và còn giúp cho đùi săn chắc.

Thực hiện bài xích tập cho vòng 3 khôn xiết hiệu với donkey kicks như sau:

Bước 1: Bạn triển khai tư thế bộ bàn trong yoga, có nghĩa là 2 chân quỳ, hai tay chống xuống mặt thảm.

Bước 2: thủng thẳng nâng chân trái lên cao, làm thế nào cho khuỷu chân vẫn giữ khía cạnh ban đầu, nâng lên tính đến khi cảm nhận được cơ mông vẫn căng lên thì ngừng lại.

Bước 3: Hạ chân xuống thảm ở phần cũ và triển khai lại động tác. Sau khoản thời gian tập chấm dứt chân trái, bạn tiến hành tương từ với chân còn lại.

Tập donkey kicks để hiệu quả, các bạn cần chú ý luôn giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập nhé.

8. Bài xích tập tăng kích cỡ vòng 3 Frog kick đổi thay thể

*

Động tác frog kick cung cấp tăng kích thước vòng 3 hiệu quả. Chỉ cần một mẫu thảm tập là bạn cũng có thể dễ dàng triển khai bài tập này.

Các bước triển khai như sau:

Bước 1: nằm úp mặt trên thảm, nâng cả hai cẳng chân lên thế nào cho vuông góc cùng với sàn nhà, 2 tay để vùng trước ngực.

Bước 2: Nâng thanh nhàn chân trái lên cao nhất có thể.

Bước 3: Hạ chân trái xuống và lặp lại như vậy cùng với chân phải. Thường xuyên lặp lại cồn tác đối với cả 2 chân.

9. Glute bridge

*

Tư cầm cố “cây cầu” này được giới gymer review là giữa những bài tập đến vòng 3 cấp cho tốc, kết quả không nhát gì squat. Thậm chí nếu như khách hàng tập đúng kỹ thuật còn có tác dụng tăng kích cỡ vòng mông cấp tốc chóng.

Thực hiện bài xích tập với glute bridge như sau:

Bước 1: nằm ngửa lưng trên thảm, 2 chân thu về gần chạm mông, 2 tay duỗi thẳng song song cùng với thân người, thế nào cho tay chạm gót chân là được.

Bước 2: khoan thai nâng hông cao lên, giữ nguyên chân và tay, sao để cho đầu gối, bụng và vai chế tạo thành một mặt đường thẳng.

Bước 3: Hạ hông xuống, không đụng sàn và tái diễn động tác như vậy.

10. Glute bridge leg raise, bài xích tập tăng form size vòng 3

*

Glute bridge leg raise là bài tập đổi mới thể của tứ thế cây cầu ở trên. Bài xích tập này yên cầu kỹ thuật cao hơn nữa và trở ngại hơn một chút.

Bạn tiến hành như sau:

Bước 1: nằm trong tư cầm cố cây cầu.

Bước 2: Nâng một chân lên cao ở bốn thế choạng thẳng chân.

Bước 3: triển khai nâng mông lên chỉ với cùng một chân, sau đó đổi lại tựa như với chân kia.

Trên đấy là 10 bài bác tập đến vòng 3 siêu tác dụng tại nhà, bạn cũng có thể tham khảo để tiến hành nhé. Để gồm một vòng mông đẹp, căng tròn, thu hút mọi ánh nhìn thì bạn phải kiên trì tập vào một thời hạn dài. Cạnh bên các bài xích tập cho mông, phái đẹp cũng đề xuất lựa chọn cơ chế dinh dưỡng hợp lý giúp tăng vòng 3 nhanh chóng.

Tạp chí thời trang và năng động Harper’s Bazaar Việt Nam